Atkins-Diät, Low Carb oder Trennkost – Die Liste bekannter Diäten ist lang. Doch helfen Sie auch wirklich auf dem Weg zum attraktiven und schlanken Körper? Viele Frauen und Männer sind mehr oder weniger unzufrieden mit ihren Diät-Erfahrungen und fragen sich: Warum habe ich keinen Erfolg? Warum nehme ich nicht dauerhaft ab?
Wie kann ich das Beste aus meiner Ernährung rausholen – Die Energiebilanz
Neben einem regelmäßigen Training ist eine gesunde Ernährung essentiell um den Körper fit und muskulös zu halten. Als Grundbasis einer bewussten und gesunden Ernährung steht das Wissen um die Energiebilanz.
Energiebilanz, das heißt: Wie viel Energie durch Essen oder Trinken führen Sie sich zu und wie viel verbrauchen Sie durch Sport, körperliche Arbeit oder Alltagsbelastungen. Die Erkenntnis, die Sie daraus ziehen, ist der erste Schritt zum erfolgreichen Gewichtsverlust.
Wie nimmt man nun erfolgreich ab? Eigentlich ist es nicht schwer: Entweder verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie sich durch Nahrung zuführen oder Sie führen sich weniger zu, als Sie durch Sport oder Alltagsbelastungen verbrauchen. Bleiben Sie mit Ihrer Nahrungszufuhr unter Ihrem Kalorienverbrauch, nehmen Sie ab. Hilfsmittel wie eine Lebensmittelwaage, eine Kalorientabelle, einen Taschenrechner oder eine kostenlos erhältliche Kalorienzähler-App, mit der Sie einfach Lebensmittel einscannen oder aus einer Liste auswählen können, erleichtern die Kontrolle Ihrer Energiezufuhr und Ihres Energieverbrauches. Man muss penibel dran bleiben, doch es lohnt sich.
Fette und Kohlenhydrate – Wie können Sie Kalorien einsparen?
Um Wege zu finden Kalorien einzusparen, ist es als Erstes ratsam, sich bewusst zu machen, wie viele Kalorien eigentlich in Fett & Co. stecken. Hier ein kurzer Überblick: 1 Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien, 1 Gramm Alkohol 7 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kalorien und 1 Gramm Eiweiß ebenfalls 4,1 Kalorien. Man muss sich nun vor Augen halten, dass man ganze 9000 Kalorien verbrauchen muss, um 1 Kilogramm Fett abzunehmen. In Anbetracht, dass ein normaler Mensch im Schnitt 2000 Kalorien pro Tag verbrennt, braucht eine erfolgreiche Diät also Zeit, eine gesunde Ernährung und natürlich auch Sport. Denn regelmäßiges Training fördert den Muskelaufbau und Muskeln sind die Fettverbrennungsöfen schlechthin.
Wichtig bei der Fettzufuhr ist: Man sollte gutes Fett zu sich nehmen und auf harte Fette verzichten. Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren sind hier wichtige Schlagwörter, denn sie kurbeln den Stoffwechsel besser an.
Einige Beispiele, wie Sie Fett einsparen können:
Butter, Margarine – Frischkäse, Hüttenkäse, Quark
Fettes Fleisch – Kalbsfleisch, Geflügel (ohne Haut), Fisch
Fette Wurst, Salami, Streichwurst – Kochschinken, Putenbrust
Sahne, Creme Fraiche, Schmand – saure Sahne, Milch
Doppelrahmfrischkäse und Käse – Hüttenkäse, Harzer Käse, Quark
Auch bei den Kohlenhydraten kommt es darauf an, welche man konkret mit der Nahrung zu sich nimmt. Es gibt Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Auf Einfachzucker (Süßwaren) sollte man bestenfalls verzichten.
Einige Beispiele, wie Sie Kohlenhydrate einsparen können:
Weißbrot, Brezeln, Roggenbrot – Vollkornschrottbrot, Roggensauerteigbrot
Fruchtsäfte und -nektare – Fruchsaftschorlen, Wasser (mit Zitrone)
Süßigkeiten, Eiscreme – Obst und Gemüse, Sorbet, Bitterschokolade
Pommes Frites – Wildreis
Bier und Hochprozentiges – trockene Weine
Bananen, Trauben, Wassermelone – Beeren, Äpfel, Birnen, Kirschen, Mango
Blutzuckerspiegel & Eiweiß – Wohlbefinden & Gewichtsverlust durch gesunde Ernährung
Jeder der sich mit den Themen Ernährung und Ernährungsberatung auseinandersetzt, hat wahrscheinlich schon einmal von Insulin gehört, dem lebenswichtigen Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und den Blutzuckerspiegel kontrolliert. Insulin ist dafür zuständig unsere Körperzellen für die Aufnahme von Kohlenhydraten zu öffnen.
Wenn man sich überwiegend kohlenhydratreich ernährt (Pizza, Döner, Schokolade), schießt der Blutzuckerspiegel bei der Nahrungsaufnahme abrupt in die Höhe und die Bauchspeicheldrüse beginnt vermehrt Insulin zu produzieren. Energie wird in den Zellen eingelagert und die Fettverbrennung gestoppt. Bis kurz danach der Blutzuckerspiegel wieder rapide abfällt. Durch den schnellen Abfall entsteht Heißhunger. Nicht umsonst gelten Kohlenhydrate als Dickmacher Nr.1.
Wie kann man nun vorgehen, um den Blutzuckerspiegel und die hohe Insulinausschüttung zu kontrollieren? Eiweiß spielt bei der Blutzuckerspiegelkontrolle eine tragende Rolle, denn Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, hält das Insulin im Gleichgewicht und beschleunigt gleichzeitig die Fettverbrennung. Wertvolle Eiweißlieferanten sind: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Eiweißshakes, Nüsse und Samen. Die Verzehrsempfehlung liegt bei 2g Eiweiß pro Körpergewicht.
Fazit: Kontrollieren Sie Ihre Insulinausschüttung
Um nicht unbeliebten Heißhungerattacken zu verfallen, ist es also wichtig genau zu überlegen, welches Essen man zu sich nimmt und dabei darauf zu achten, die Zufuhr einfacher Kohlenhydrate (Süßwaren, Nudeln oder Pizza) einzudämmen. Eine regelmäßige Ernährung mit drei Mahlzeiten pro Tag inkl. Gemüse und Obst, keine Zwischenmahlzeit, viel Wasser, ein eiweißreiches Frühstück, ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß zum Mittag und ein eiweißreiches Abendbrot unterstützen Sie auf dem Weg zu einem gesunden und schlanken Körper. Das von SPEED.FIT angebotene Ernährungs- und Stoffwechselprogramm SPEED-SLIM setzt genau hier an und holt durch individuelle Beratung das Optimale aus der Ernährung heraus. Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit, Körperwahrnehmung und Anerkennung sind die positiven Nebeneffekte davon. Lassen Sie sich von unseren SPEED-SLIM Erfolgscoaches in einem unserer Clubs in Berlin oder Brandenburg beraten.
Das SPEED-SLIM Paket beinhaltet:
1. Individuelle, bewusste Umstellung der Ernährung
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3. Umfangreicher Ernährungsplan mit großer Lebensmittelauswahl
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5. Wöchentliche Erfolgschecks