Wer dauernd trainiert, gilt als unermüdlich, fleißig und hart. Dabei ist es schlicht dumm. Denn der Körper braucht Pausen – nur so kann er leistungsstärker werden. Wir klären die wichtigsten Fragen zur Regeneration: Wie man trainieren muss, wodurch man am besten regeneriert und woran man merkt, dass man bereit ist für das nächste Training.

Um den besten Zeitpunkt zu finden, hält man sich am besten an das Superkompensationprinzip. Das Modell der Superkompensation erklärt uns die positiven und die negativen Entwicklungen der Leistungsfähigkeit und ist der beste Anhaltspunkt zur Planung des richtigen Belastungs- und Pausenverhältnisses. Im Punkt der höchsten Superkompensation sollte die nächste Trainingsbelastung erfolgen, um den besten Effekt zu erzielen. Auf ein Training muss eine perfekt getimte Regenerationsphase folgen. Die Intensität des Trainingsreizes spielt dabei die entscheidende Rolle. Je nachdem, wie hart oder ungewohnt ein Training ist, vollzieht sich die Anpassung langsamer oder schneller. Beispielsweise benötigen unsere Muskeln bei einem hochintensiven Muskelaufbautraining (wie z.B. SPEEDtraining) mehrere Tage, um den Regenerations- und Superkompensationszyklus zu durchlaufen.

Eine vollkommene Regeneration ist die Garantie für Erfolg und mehr Leistung. Zu frühe und erneute Belastung lässt Leistungen stagnieren und kann zum Übertraining führen. Der Organismus benötigt diese Ruhephase um die Muskulatur, Sehnen, Gelenke und Enzyme zu reparieren. Anfänglich wird der Körper auf das Ausgangsniveau zurückgebracht und erst dann verbessert man die im Training überlasteten Systeme über das ursprüngliche Leistungsvermögen hinaus. Das ist Superkompensation!

Genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung (ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate), aber auch physische Anwendungen wie Massage, Dampfbäder oder Sauna begünstigen die Regeneration. Eine psychische Entspannung und Ausgeglichenheit durch ein harmonisches Umfeld können auch helfen. Ausreichende Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle, da ein Mangel an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen die Körperfunktionen einschränken. Auch ein wenig Sonne kann helfen. Dadurch wird der Testosteron- und Serotonin-Spiegel erhöht, der das Glücksgefühl steigert und entspannen lässt.

Alles was wir zu uns nehmen, hat Einfluss auf das Immunsystem. Dieses dient nicht nur zur Abwehr von Fremdkörpern, sondern steuert auch viele Regenerationsprozesse. Unsere Nahrung liefert für den Körper Energie und Baustoffe. Beim Training geleerte Energiespeicher müssen für die nächste Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden. Dafür benötigt der Organismus Proteine, um die strapazierte Muskulatur zu regenerieren.

Essenziellen Fettsäuren und Lebensmittel, die entzündungshemmende Antioxidantien enthalten, wie Nüsse, Beeren, Kirschen, Lachs, Eier und Vollkorn-Cerealien beschleunigen zusätzlich die Regeneration und schwächen unangenehmen Muskelkater ab.

Ein gesunder Ehrgeiz und passende Motivation sein Ziel zu erreichen ist etwas sehr Gutes! Dennoch darf die Regeneration nicht zu kurz kommen, sonst wird man sich lediglich selbst im Weg stehen. Wendet euch gern an einen Erfolgscoach, er wird euch das Thema Regeneration noch näher erklären und weitere Tipps geben.

Die ausgeruhten sehe ich beim nächsten Training,
bis dahin eure Pia